چکیده: امتحان معیار ارزشیابی دانسته‌ها و تواناییهای شماست و شما می توانید از آن بعنوان ابزاری برای ارزیابی مهارت‌های یادگیری خود استفاده کنید. اما شرایط فیزیکی و ذهنی وجود دارد که عملکرد شما در حین امتحان را تحت تاثیر قرار می دهد. بنابراین لازم است پاره ای نکات را هنگام امتحان رعایت کنید.

برای عملکرد بهتر در امتحان توصیه‌های زیر را بکار بندید:

1- با آمادگی کامل و به موقع در سر جلسه امتحان حاضر شوید. وسایل مورد نیاز مثل مداد، خودکار، ماشین حساب، لغت نامه و ساعت را به همراه داشته باشید. با این کار همه چیز در دسترس شما خواهد بود و نیازی به قرض گرفتن وسایل دیگران پیدا نخواهید کرد.
2- با اطمینان خاطر و آرامش کامل در امتحان شرکت کنید. مثبت اندیشی کنید. همواره این جملات را در ذهن خود تکرار کنید: " من برای امتحان کاملا آماده‌ام و به خوبی از عهده آن بر می آیم. " نگرانی را از خود دور کنید. هر گاه احساس نگرانی کردید، چند نفس عمیق بکشید تا آرام شوید. قبل از امتحان با دوستانتان راجع به اضطراب و دلشوره صحبت نکنید. بهتر است بدانید که نگرانی همچون یک بیماری مسری قابل سرایت به دیگران است.
3- آرام ولی هوشیار باشید. اگر حق انتخاب دارید، مکان مناسبی را برای نشستن انتخاب کنید. نیمکتی را انتخاب کنید که بر روی آن فضای کافی برای کار داشته باشید. به پشتی نیمکت تکیه دهید و راحت باشید.
4- در ابتدا نگاهی گذرا به سؤالات بیاندازید. حدودا 10% از وقت خود را برای این کار صرف کنید. کلمات کلیدی ( در سؤالات ) را مشخص کنید و برای پاسخ دادن به سؤالات زمانبندی کنید. در حالیکه سؤالات را می خوانید، نکاتی که به ذهنتان می رسد و می توانید مفید باشد را در کنار آنها یادداشت کنید.
5- برای پاسخگویی به سؤالات از یک برنامه منظم پیروی کنید. ابتدا به سؤالات ساده تر پاسخ دهید و بعد به آنها که نمره بیشتری دارند. سپس به ترتیب به سوالاتی پاسخ دهید که:
- مشکل تر هستند.
- جواب دادن به آنها وقت بیشتری می گیرد.
- نمره کمتری دارند.
6- در امتحانات تستی برای انتخاب پاسخ درست دقت کنید.
- ابتدا پاسخهایی را که می دانید اشتباه است، کنار بگذارید.
- اگر تست نمره منفی ندارد، از بین پاسخهای باقی مانده، پاسخ صحیح را انتخاب نمایید و یا حدس بزنید.
- اگر امتحان نمره منفی دارد و شما دلیل خاصی برای انتخاب پاسخ خود ندارید، حدس نزنید.
- شک نکنید، معمولا اولین گزینه ای که انتخاب می کنید، پاسخ صحیح است. پس پاسخ خود را تغییر ندهید، مگر اینکه واقعا به نتیجه قطعی رسیده باشید.
7- در امتحانات تشریحی، قبل از پاسخ دادن به سؤالات خوب فکر کنید.
- ابتدا نکات مهمی را که راجع به سؤالات به دهانتان می رسد، در چرک نویس یادداشت کنید.
- این نکات را به ترتیب شماره گذاری کنید.
- سپس آنها را تنظیم کرده و پاکنویس کنید.
8- در پاسخ به سؤالات تشریحی، به اصل موضوع بپردازید و حاشیه نروید.
- در جمله اول موضوع اصلی را بیان کنید.
- مقدمه ای برای آن بنویسید.
- سپس موضوع را با جزئیات بیشتری شرح دهید.
- به سؤال توجه کنید و فقط به آنچه از شما خواسته شده پاسخ دهید. از توضیحات غیر ضروری و مثالهای اضافی به پرهیزید.
9- 10% از وقت امتحان را برای مرور مطالب کنار بگذارید.
- برای ترک کردن جلسه امتحان عجله نکنید.
- در انتها تمام سؤالات را مرور کنید.
- مطمئن شوید که به تمام سؤالات پاسخ داده‌اید.
- پاسخ‌ها را یک بار دیگر بخوانید و در صورت لزوم جمله بندی، املای کلمات و … را تصحیح کنید.
10- وقتی نتیجه امتحان را گرفتید، آن را بررسی کنید.
- به اشکالات خود توجه کرده و سعی کنید در آن زمینه بیشتر مطالعه کنید.
- برای امتحانات آخر سال، سؤالات امتحانات کلاسی را دوره کنید تا اشتباهات گذشته را تکرار نکنید.
- بهترین روش یادگیری را که برای شما مؤثر بوده، انتخاب کنید.
- روشهایی که برای شما کارآیی لازم را نداشته، کنار بگذارید.
- سعی کنید بهترین روش را پیدا کرده و بر روی آن تمرین کنید تا به نتیجه مطلوب برسید

کودکان و نوجوانان همه روزه با کوله باری از کتاب ، دفتر و خوراکی به مدرسه می روند تا بتوانند با کسب علم و دانش ، قدم در راه پیشرفت و ترقی گذارند . آنها هر روز مشق می نویسند ، درس می خوانند ، در فعالیت های گوناگون کلاسی شرکت می کنند و همه چیز به روال عادی پیش می رود تا. .. زمانی که امتحانات شروع می شوند . از آن پس چنان آرامش و راحتی آنان به هم می ریزد که قدرت تمرکز و توجه بر روی ساده ترین مسائل و مطالب را هم از دست می دهند . کودکان از ابتدای آغاز دبستان و زمانی که وارد مدرسه می شوند ، هیچ ترس و دلهره و تصوری درباره امتحان و آزمون های کلاسی در ذهن ندارند و اساساً روز امتحان با روزهای دیگر فرقی برایشان نمی کند . اما ، متاسفانه این والدین ، مربیان و آموزگاران هستند که بچه ها را نسبت به امتحان ، آشفته و پریشان می کنند ، تا حدی که در سال های بعد ، چنان دچار اضطراب امتحان می شوند ، که از مدرسه رفتن امتناع می ورزند . مقدار کمی هشدار و ایجاد انگیزه در وجود دانش آموزان موجب برنامه ریزی برای درس خواندن ، افزایش حس مسئولیت و تلاش بیشتر آنان می شود ، زیرا می توانند در جهت مثبت از آن استفاده کنند . اما اگر فشار و استرس ایجاد شده بیشتر از حد توان و تحمل آنها باشد ، نتایج ناگواری در بر خواهد داشت که می تواند باعث کاهش یادگیری و علاقه بچه ها به درس و نهایتاً افت تحصیلی آنان شود . اضطراب امتحان ، حالت تشویش ، نگرانی و هیجان ناخوشایندی است که اغلب دانش آموزان و دانشجویان در ایام امتحانات بدان مبتلا می شوند . گاهی این اضطراب با سردرد ، سرگیجه ، دل درد ، حالت تهوع ، تپش قلب و تنگی نفس نیز همراه می شود . بسیاری از دانش آموزان قبول دارند زمانی که عمیق تر و دقیق تر درس می خوانند ، اضطراب کمتری برای امتحان دارند ، زیرا هر چه درباره موضوعی بیشتر می دانند ، تسلط و اعتماد بیشتری هم نسبت به دانسته های شان در خود پیدا می کنند و با هیجان کمتری بر سر جلسه امتحان حاضر می شوند . به همین دلیل است که تمامی آموزگاران و مربیان به بچه ها توصیه می کنند که عادت به مطالعه و تمرین را همواره به صورت رویه زندگی تحصیلی خود قرار دهند . آنها معتقدند اگر دانش آموزان در خواندن ، نوشتن ، حساب کردن و... مهارت فوق العاده ای هم داشته باشند ، باز به سختی می توانند زحماتی که باید طی یک ترم بر دوش کشند ، یک شبه متحمل شوند . به طور کلی ، اگر بپذیریم که هدف اصلی از امتحان گرفتن ، ایجاد علاقه و انگیزه بیشتر برای یادگیری بهتر ، ارزیابی میزان پیشرفت دانش آموزان و اصلاح روش های تدریس آموزگاران است ، علی الاصول نباید موجب ترس و دلهره بچه ها شود . تنها دانش آموزانی از امتحانات و آزمون های کلاسی نگران و مضطرب می شوند که نسبت به توانایی ها و عملکرد خود در طول ترم اعتماد و اطمینان کافی نداشته باشند .

در این جا به بررسی روش های ساده ای که والدین و مربیان می توانند با به کار بردن آنها ، اضطراب امتحان را در بچه ها از بین ببرند ، می پردازیم .

? _ انجام تکالیف درسی ، تمرین حل کردن و.. . باید از ابتدای سال تحصیلی با نظم و جدیت دنبال شود . اگر دانش آموزی در طول ترم تحصیلی خود عملکرد ضعیفی داشته باشد ، تذکر های پشت سر هم پدر و مادر در ایام امتحان نه تنها هیچ کمکی به کودک یا نوجوان نمی کند ، بلکه موجب ترس و آشفتگی بیشتر او هم می شود .

? _ هر گونه سخت گیری بی مورد و تنبیه دانش آموز به دلیل نگرفتن نمرات عالی ، باعث تشدید اضطراب درونی دانش آموز از درس و مدرسه و امتحان می شود . راه حل نمرات پایین بچه ها در تنبیه کردن آنها نیست ، بلکه در یافتن راهی است برای رفع علت اصلی آن ، که همانا ضعف یادگیری کودک است.

? _ ترس از شکست و عدم قبولی در دانش آموزانی رشد می کند که فکر موفقیت و اول شدن ، ذهن آنها را بیش از حد به خود مشغول کرده است . اگر پدر و مادر خواسته ها و معیارهایی دور از توان و استعداد بچه های شان داشته باشند ، آنان را چنان نگران و پریشان می کنند که راه دستیابی به موفقیت برایشان غیر ممکن و سخت جلوه می کند .

 ? _ هیچ گاه تفاوت های فردی بچه ها را نادیده نگیرید و مرتب نمرات آنها را با هم مقایسه نکنید ، زیرا همین امر موجب ناراحتی ، فشار روانی و بدبینی نسبت به یکدیگر در آنها می شود . برای تشویق بچه ها به درس خواندن می توان به آنها دلگرمی داد و با حمایت های کلامی مثبت خود ، آنها را نسبت به استعدادهای بالقوه شان آگاه کرد تا بدین ترتیب ، ریشه های ترس و اضطراب را - که عامل بسیاری از مشکلات روانی است - در آنها از بین برد .

 ? _ ایجاد آمادگی در بچه ها و فراهم آوردن شرایط و امکاناتی که آنها بتوانند با آرامش و راحتی به مطالعه و درس بپردازند ، می تواند ترس و اضطراب ناشی از امتحان را کاهش دهد .

 ? _ در مواردی نگرش ها و پیش فرض های منفی دانش آموزان درباره نحوه امتحان دادن شان ، به شدت بر روحیه آنها تاثیر می گذارد و موجب اضطراب بچه ها می شود . مثل وقتی که دانش آموزی از قبل از امتحان دائم به خود می گوید : «من هرگز نمی توانم از این امتحان نمره خوبی بگیرم ...» . در صورتی که اگر همین دانش آموز بتواند افکار مثبت و امیدوارکننده را جایگزین ناامیدی و تلقینات منفی اش کند ، قادر خواهد بود با روحیه بهتر و نشاط بیشتری بر سرجلسه امتحان حاضر شود . او می تواند به خود بگوید: «من این درس را خوب خوانده ام و مطمئنم که می توانم نمره خوبی از آن بگیرم» . (البته او باید واقعاً درس را خوانده باشد !)

 نکاتی که والدین و اطرافیان بچه ها ، باید در ایام امتحانات بدان توجه داشته باشند ، عبارتند از : • جدولی از برنامه امتحانی فرزندان تان تهیه کنید و به آنها در برنامه ریزی مناسب ، برای مطالعه درس های مختلف کمک کنید . • با تشویق فرزندان تان در انجام تکالیف و تمرین های لازم در ایام امتحانات ، به آنها دلگرمی دهید . • به فرزندان تان کمک کنید تا به تنهایی پاسخ پرسش های درسی اش را بیابند . • در صورت نیاز با آموزگار فرزندتان در مورد چگونگی انجام آزمون های پایان سال صحبت کنید و اطلاعات لازم را از او بگیرید . • فرزندان تان را تشویق کنید تا در خانه و یا کلاس پرسش هایی را که نمی دانند ، بپرسند . • نقاط ضعف و قوت درسی فرزندان تان را در درس های مختلف بشناسید و حتی الامکان درصدد رفع آنها برآیید . • به فرزندان تان اطمینان دهید که موفقیت آنها برای تان ارزش و اهمیت دارد . • نسبت به خواب ، خوراک و آرامش روانی فرزندان تان در روزهای امتحان محتاط و دقیق باشید . دقت داشته باشید ، شب قبل از امتحان بچه ها به موقع بخوابند و صبح ، صبحانه ای مناسب و کافی بخورند . تصور نکنید اگر شب قبل از امتحان تا صبح بیدار بمانند ، مطالب در حافظه شان بهتر جایگزین می شود . این کار تنها موجب عدم تمرکز و خواب آلودگی آنها در سر جلسه امتحان می شود . • خواسته ها و انتظارات خارج از توان بچه ها نداشته باشید . • به بچه ها بگویید که امتحان تنها وسیله ای برای سنجش موفقیت های کلاسی آنان است . • هیچ گاه ارزش فرزندان تان را با نمراتی که می گیرند ، نسنجید . • همیشه درباره امتحان دادن ، مثبت صحبت کنید و بچه ها را از آن نترسانید . نکاتی که دانش آموزان باید ضمن امتحان ، بدان توجه داشته باشند ، عبارتند از : • ابتدا تمام سئوالات را به دقت بخوانند . • پاسخ گویی به سئوالات را از آسان به سخت شروع کنند . • جواب پرسش ها را با توجه به دانسته ها و معلومات شان بدهند نه بر پایه حدسیات . • سعی کنند از حاشیه روی پرهیز کنند و تنها اصل پاسخ را بنویسند . • توجه به زمان داشته باشند و بیش از حد برای یک سئوال وقت نگذارند . • سئوالاتی را که پاسخی برای آنها ندارند ، کنار بگذارند و به بقیه پرسش ها بپردازند . در صورتی که وقت اضافه داشتند ، می توانند با تمرکز بر سئوال ، پاسخ آن را پیدا کنند . • پاسخ هر سئوال را در جای خودش بنویسند . • بعد از پایان پاسخ گویی به سئوالات ، در صورت داشتن وقت ، حتماً ورقه شان را یک بار مرور کنند . در مورد سئوالات چهار گزینه ای ، • ابتدا تمام جواب ها را به دقت بخوانند و سپس جواب درست را علامت بزنند ، شاید پاسخ صحیح ، گزینه چهارم باشد . • دقت داشته باشند ، هیچ گاه سعی نکنند ارتباطی بین پاسخ های صحیح پیدا کنند . • تنها زمانی که اطمینان دارند پاسخی که اول داده اند اشتباه است ، آن را تغییر دهند .

 با شروع فصل امتحان باز هم شاهد سردرد، تهوع، دل درد و... ناشی از استرس فراگیر امتحانی، میان دانش آموزان هستیم. استرسی که هر ساله با شروع خردادماه، حتی جامعه شناسان و کارشناسان مسائل آموزشی و تربیتی را هم به تحلیل، هشدار و ارائه راهکارها وامی دارد. در این میان گویا امکان جدید آموزشی از جمله کلاس های تقویتی، کتاب های کمک آموزشی، معلمین خصوصی و... نیز نتوانسته است در کاهش اضطراب دانش آموزان موثر عمل کند. درضمن همین امکانات تازه نیز هر ساله به افزایش میزان استرس می انجامد. به نظر شما این مشکل از کجا ناشی می شود؟ به نظرتان عدم استاندارد بودن سوالات و یا نحوه برگزاری امتحانات دلیل این مشکل همه گیر است یا نقص در نظام آموزشی، مواد درسی و شیوه تدریس؟ و یا فکر می کنید انتظارات بالای خانواده ها برای تحصیل فرزندان و دستیابی به مدارج بالای علمی دلیل این مشکل دانش آموزان است؟ با توجه به اینکه فصل امتحانات و کنکور در پیش است، در این مطلب که برگرفته از سایت آفتاب است سعی کرده ایم راهکارهای رهایی از اضطراب امتحان را به دانش آموزان آموزش دهیم.
شناخت و راه هایی رهایی از اضطراب امتحان
اگر در حین امتحان احساس سرما می کنید و به سوالاتی که جوابشان را می دانید اشتباه جواب می دهید، احتمالا از اضطراب امتحان رنج می برید. نگرانی مختصر قبل از امتحان خوب و مفید است. این دلهره خفیف باعث ترشح بیشتر آدرنالین می شود. این مقدار آدرنالین سطح هوشیاری شما را افزایش داده و حضور ذهنتان را حفظ می کند. با این وجود نگرانی بعضی اوقات دائمی و بیش از حد است و سبب بی خوابی، بی اشتهایی و ریزش مو می شود. این نوع نگرانی ها آسیب رسان و نشانه ای از اضطراب امتحان هستند و می توانند مانع عملکرد خوب شما در امتحان شوند. نشانه های دیگر اضطراب امتحان عبارتند از: دلشوره، نگرانی، ترس، وحشت، عصبانیت و ناامیدی. خستگی نیز می تواند یکی از نشانه های اضطراب امتحان باشد. خمیازه مکرر، درست قبل از امتحان واکنشی عادی است خمیازه هم مانند خستگی اغلب نشانه ای از اضطراب است واین بدین دلیل است که به خاطر نگرانی و تنش، اکسیژن کافی به مغز نمی رسد و خمیازه کشیدن تنها راهی است که مقدار ذخیره اکسیژن بدن را افزایش می دهد. شما ممکن است سردرد، عدم تمرکز ویا ولع شدید به غذا را تجربه کرده باشید. در بعضی افراد اضطراب مثل بروز آسم و فشارخون بالا می شود.

علائم اضطراب

علائم اضطراب در خلال امتحان عبارتند از: اختلال حواس، وحشت، وقفه ذهنی، از حال رفتن، تعریق کف دست و تهوع.

علائم اضطراب بعد از امتحان عبارتند از:

- بی تفاوتی ساختگی (خود را به دروغ، بی تفاوت نشان دادن)، به طور مثال دانش آموز می گوید: «من هیچکدام از سوالات تستی را مثل سوالات بالایی جواب ندادم چون خسته بودم و حوصله نداشتم.»
- احساس گناه، به طور مثال دانش آموز می گوید: «چرا بیشتر مطالعه نکردم؟»
- خشم، به طور مثال دانش آموز می گوید: «آموزگار هرگز نمی خواست که من از این درس خسته کننده نمره قبولی بگیرم.»
- سرزنش، به طور مثال دانش آموز می گوید: «اگر کتاب درسی آنقدر خسته کننده نبود!»
- افسردگی، به طور مثال دانش آموز می گوید: «دلیلی نمی بینم که بعد از امتحان در مدرسه بمانم.»
اضطراب امتحان به دو بخش «روانی» و «جسمی» تقسیم می شود. بخش روانی اضطراب امتحان شامل افکار و نگرانی های دانش آموز درمورد امتحان است. بخش جسمی اضطراب امتحان شامل احساسات، هیجانات و دلواپسی دانش آموز است. در ذیل روش هایی آمده است که در هر موقعیتی به حل استرس جسمی و روانی ناشی از «اضطراب امتحان» یا «ترس از صحنه» کمک می کند.

توجه به افکار

برای حل اضطراب روانی امتحان باید به افکار خود توجه کرد تا بتوان این مشکل را حل کرد. در زیر 5 روش آمده است که در هر موقعیتی به حل استرس روانی ناشی از اضطراب امتحان کمک می کند.
1 ) فریاد بزنید «بایست»: وقتی متوجه می شوید که افکارتان به سرعت پیش می روند به طوری که ذهن شما پر از نگرانی شده و افکارتان به سرعت و بدون کنترل درحال پیشروی هستند در ذهنتان فریاد بزنید: «بایستید» و اگر در موقعیتی مناسب هستند بلند فریاد بزنید: «بایستید» این کار احتمالا در یک لحظه چرخه نگرانی را درهم می شکند. هرگاه چرخه نگرانی را برای لحظه ای متوقف کردید می توانید هر یک از روش های دیگر زیر را به کار ببرید.
2 ) خیال پردازی: وقتی شما ذهن خود را پر از افکار خوشایند کنید دیگر محلی برای اضطراب در ذهن شما باقی نمی ماند وقتی متوجه می شوید که نگران امتحان آتی خود هستید، افکار شوم خود را با رویای آنچه که دوست دارید جایگزین کنید، مثلا رویای قدم زدن در مکانی منحصربه فرد.
3 ) موفقیت را مجسم کنید: اکثر ما با آرزوهای خوب یا بد خود زندگی می کنیم. اگر شما وقت زیادی را صرف این کنید که در ذهن خود بگویید: «اگر در امتحان رد شدم چه می شود؟» شانس شکست خود را افزایش می دهید. همین که چرخه نگرانی را متوقف کردید زمانی را صرف تکرار این جمله کنید اگر موفق شوم چه می شود؟ دقیق باشید و جزئیات تصاویر، اعمال و حتی صداها را به عنوان بخشی از تجسم خود ایجاد کنید.
4 ) توجه خود را روی موضوع خاصی متمرکز کنید: جزئیات یک نقاشی را بررسی کنید. در مورد شاخه های درخت تحقیق کنید یا به صفحه ساعت خود دقت کنید. نتایج خود را به صورت یادداشت های کوچکی روی شیشه بنویسید در خلال امتحان چند ثانیه ای به صدای چراغ های موجود در کلاس گوش فرا دهید میز تحریر خود را لمس کرده و به بافت آن توجه کنید و تمام حواس خود را روی یک نقطه متمرکز کنید. به خاطر افکار مربوط به اضطراب نگذارید ذهن شما از فضای داخل کلاس منحرف شود.
5 ) خودتان را تحسین کنید: با خودتان مثبت حرف بزنید. بسیاری از ما در اولین فرصتی که به دست می آوریم می گوییم: «آفرین! تو هیچ چیز نمی دانی! حتی جواب سوال اول امتحان را هم نمی دانی.» خیلی از ما حتی تصور چنین رفتاری را با دوستانمان نمی کنیم اما با خود این چنین رفتار می کنیم. راه دیگر این است که خودمان را تشویق کنیم. با خود چنان رفتار کنید که با بهترین دوست خود رفتار می کنید. یادتان نرود که به خود بگویید: «من خیلی آرام هستم و امتحان را به بهترین شکل پشت سر خواهم گذاشت.»

توجه به احساسات

برای حل اضطراب جسمی امتحان باید به احساسات خود توجه کرد تا بتوان این مشکل را حل کرد. در زیر 5 روش آمده است که در هر موقعیتی به حل استرس جسمی ناشی از اضطراب امتحان کمک می کند.
1 ) نفس بکشید: شما می توانید هیجانات فیزیکی درون بدنتان را با تمرکز روی تنفستان آرام کنید. روی هوایی که به ریه هایتان داخل و خارج می شوند تمرکز کنید. هوایی که از بینی و دهانتان عبور می کند را احساس کنید. این کار را 2 تا 5 دقیقه ادامه دهید. تنفس سطحی را جایگزین تنفسی بلند و عمیق کنید. ریه های خود را پر از هوا کنید تا شکمتان بالا بیایید سپس تمام این هوا را رها کنید خودتان را تصور کنید که روی نوک بینی تان ایستاده اید و دم و بازدم خود را تماشا می کنید. گویی بینی شما هواکش بسیار بزرگی است که برروی تونل یک معدن زیرزمینی تعبیه شده است.
2 ) نسبت به بدن خود دقیق باشید: آگاهی ساده روش موثری برای کاهش تنفس در بدنتان است. به راحتی بنشینید و چشمانتان را ببندید توجه خود را روی ماهیچه های پاهایتان (از مچ به پایین) متمرکز کنید و ببینید که آیا آرام هستند یا نه. به ماهیچه های پایین مچ پاهایتان بگویید که می توانند استراحت کنند. بیایید بالاتر به قسمت مچ پاهایتان و همین کار را تکرار کنید سپس توجه خود را به ماهیچه های ساق پا و لگن معطوف کنید و به هر گروه از این ماهیچه ها بگویید که استراحت کنند. این کار را با قسمت پایین ستون فقرات، دیافراگم، سینه، قسمتبالای مهره ها، گردن، شانه ها، آرواره، صورت، قسمت بالا و پایین بازو، انگشتان و پوست سر نیز انجام دهید.
3 ) کشش و آرامش: اگر از ناحیه پر تنش بدن خود آگاه شدید و یا اگر هنگام دقت در بدنتان متوجه کشیدگی شده اید، می توانید با روش کشش، آرامش آن را فراهم کنید. برای انجام این کار ماهیچه های منقبض را پیدا کرده و آنها را بیشتر منقبض کنید. اگر شانه های شما منقبض هستند آنها را به طرف عقب بکشید پشتتان را خم کرده و ماهیچه های شانه هایتان را محکم تر منقبض کنید. نتیجه نهایی این است که شما می توانید نسبت به آرامش خود آگاهی پیدا کنید و به خودتان بیشتر استراحت بدهید. شما می توانید همین کار را با پاها، بازوها، شکم، سینه، صورت و گردن خود نیز انجام دهید. مشت های خود را گره، آرواره و شکمتان را منقبض و پاهایتان را صاف کنید. تمام این کارها را در یک زمان انجام دهید.
4 ) از تخیل هدایت شده استفاده کنید: کاملا استراحت کنید و به یک سفر کوتاه تخیلی بروید. چشمانتان را ببندید و بدن خود را شل کنید و خود را در طبیعتی زیبا و آرام مجسم کنید. هر قدر که می توانید مناظر و چشم اندازهای مختلفی را خلق کنید ،خاص باشیدو تمام حواس خود را به کار ببرید. به طور مثال خود را کنار ساحل دریا مجسم کنید و به صدای امواج غلتان و مرغابی های دریایی گوش فرا دهید. اشعه های خورشید را روی صورت خود احساس کنید. شن های خنک را بین انگشتانتان لمس کنید. نسیم دریایی را استنشاق کنید. قطرات کوچک امواج را روی صورت خود حس کنید. به کشتی هایی که در افق هستند و به تپه های شن روان توجه کنید بعضی ها به این نتیجه می رسند که تخیل منظره ای کوهستانی یا چمن زاری سبز و خرم بهتر نتیجه می دهد. شما می توانید خود را در مکانی که هرگز نبوده اید تصورکنید ویا تجربه ای از گذشته خود را دوباره خلق کنید. مکان نتیجه بخشی برای خود پیدا کرده و سعی کنید در تخیل خود به آنجا سفرکنید. وقتی در انجام این کار تبحر لازم را کسب کردید می توانید سریعا از سفرهایی که ممکن است فقط چند ثانیه به طول بینجامد بازگردید. با تمرین و ممارست حتی می توانید این روش را در حین امتحان نیز به کار گیرید.
5 ) فعالیت های بدنی هوازی: فعالیت های بدنی هوازی اروبیکی انجام دهید این روش زمانی که سرکلاس هستید و یا اوقاتی که استراحت می کنید به کار نمی آید با این حال روش فوق العاده ای برای کاهش تنش و اضطراب است. ورزش هایی انجام دهید که ضربان قلب شما را به دو برابر حد طبیعی افزایش دهند این ورزش ها را 15 یا 20 دقیقه و بدون وقفه ادامه دهید ورزش های هوازی عبارتند از: راه رفتن سریع، آهسته دویدن، شنا، دوچرخه سواری، بسکتبال و یا هر فعالیتی که ضربان قلب شما را بالا ببرد و به همان حال نگاه دارد.
منیع :  روزنامه ابتکار